Change Language:


× Close
Erkek Sağlığı
Kadın Sağlığı
Akne & Cilt Bakımı
Sindirim Sistemi
Ağrı Yönetimi
Kilo Kaybı
Spor ve Fitness
Ruh Sağlığı & Nöroloji
Cinsel Yolla Bulaşan Hastalıklar
Güzellik & Esenlik
Kalp ve Kan
Solunum Sistemi
Göz Sağlığı
Kulak Sağlığı
Endokrin Sistem
Genel Sağlık Sorunları
Natural Health Source Shop
Yer imlerine ekle

Nasıl Daha Hızlı Kaslar Build için? Kas Bina için 3 İpuçları

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleVücudunuzda değişiklikler yapmak zaman alır ama birkaç ay için çok çalışıyoruz ve hala sonuçları görmüyorum, bu daha hızlı kasları inşa etmek için öğrenmekiçin gereken bir işaretidir.

Neden daha iyi yapabilirsiniz berbat bir egzersiz ile sıkışmış? Aynı fikirler her türlü eğitim için de geçerlidir. En iyi yaklaşım doğru egzersiz bulmak ve doğru beslenme elde etmektir. Ayrıca, egzersiz başlamadan önce kas geliştirme teorisini öğrenmekgerekir.

Kılavuzumuzu okuyun ve kasları niçin daha hızlı inşa edilenleriöğrenin:

Kas Geliştirmenin Sırrı

Kas geliştirmenin sırrı sıkı çalışmak ve akıllı yemektir. Sağlıklı gıda yiyin, çok hareket, ve bol protein ve istediğiniz kas kütlesi oluşturmak için yeterli uyku olsun.

The Secret to Building Muscle

American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan bir çalışmada bulundu:

Beslenmeniz egzersiz programınızdan daha da önemlidir. Kas geliştirme en büyük mitler biri kas büyümesi için kalori çok sayıda yemek gerekir. Vücudunuzun kesinlikle kasları büyümek için kalori ihtiyacı olsa da, kalori büyük miktarda gerekmez.

Kas oluşturmak için ipuçları

Eğer kas geliştirme rutin daha hızlı sonuçlargörmek istiyorsanız, kas bina için bu 3 önemli ipuçları düşünün:
  1. Haftalık seans sayısını artırın.
  2. Her kas grubunu haftada en az iki kez eğitin.
  3. Daha hızlı kas büyümesi için uygun beslenme seçin.

Haftalık seans sayısını artırma

Tipik bir rutin Pazartesi günü göğüs içerebilir, Salı günü sırt, Çarşamba günü omuzlar, Perşembe günü bacaklar ve Cuma günü kollar. Birçok kişi bu kas oluşturmak için en iyi yol olduğunu düşünüyorum iken, aslında, daha ilginç seçeneklervardır.

Muscle protein synthesis

Ulusal Sağlık Enstitülerigöre:

Bir kas grubunu haftada sadece bir kez eğitdiğinizde, egzersiz seansları sonrasında protein sentezi bir veya iki gün artar, kısa bir süre sonra normale döner. Ve sadece daha fazla kas hasarı oluşturma protein sentezi bu dönemi uzatmak için görünmüyor.

Protein sentezi

Dahası, daha önce eğitim zirveleri sonra protein sentezinde artış ve olmayan sporcular daha eğitimli insanlarda daha hızlı normale döner. Bunun sonucu, protein sentezindeki değişimin ileri düzeydeki uygulayıcılardaazalmasıdır.

Başka bir deyişle, haftada sadece bir kez bir kas grubuna doğrudan uyguladığınızda, kaslar seanstan sonra "anabolik durumda" birkaç gün geçirmek, ancak, bir kas grubunun her egzersiz arasında bütün bir hafta bırakırsanız, ikinci bir (ve belki de üçüncü) fırsatı kaçırmayın < c17>büyümeyi teşvik ve daha hızlı kasları inşa.

Sonuç olarak, haftada birkaç düşük yoğunluklu egzersiz yapmak daha önemli olabilir, yerine tek bir yoğun oturum.

Her kas grubunu haftada en az iki kez eğitin

Normal genetik herhangi bir uygulayıcısı nasıl daha hızlı ve mümkün olduğunca çok kas kasları inşa etmek için düşünme, haftada en az iki kez her kas grubu eğitimtarafından daha iyi sonuçlar olacaktır .

Haftada 3 kez eğitim

İlk seçenek tüm vücudunuzu haftada üç kez eğitmektir,alternatif seanslar ve gün kapalı. Genellikle Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalışırız. Ama Salı, Perşembe ve Cumartesi veya Çarşamba, Cuma ve Pazar günü eğitim, aynı derecede iyi çalışıyor.
  • Pazartesi: Tüm vücut
  • Salı: Dinlenme
  • Çarşamba: Tüm vücut
  • Perşembe: Dinlenme
  • Cuma: Tüm vücut
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Dinlenme

Haftada 4 kez eğitim

Seçenek iki yüksek / düşük bölünmüş yaparak haftada 4 gün trenetmektir. Pazartesi günü üst gövdeye, salı günü alt bedene odaklanırsın ve çarşambagünü dinlendirirebilirsin. Sonra, Perşembe günü, üst vücut üzerinde çalışmak, ve Cuma alt vücut içindir. Hafta sonunu antrenmanyapmadan geçiriyorsun. Her kas grubu daha hızlı kazançlar için haftada iki kez talep edilir.
  • Pazartesi: Üst vücut
  • Salı: Alt vücut
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: Üst vücut
  • Cuma: Alt vücut
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Dinlenme

Haftada 5 kez eğitim

Üçüncü seçenek bölünmüş itme / çekme / bacaklardenilen bir şeydir. Bu eğitim gerektirir 4-5 haftada bir kez, iterek (göğüs, omuzlar, ve triceps) Bir Pazartesi günü, çekerek (geri ve pazı) Salı günü. Sonra Perşembe günü bacaklarınızı egzersiz ve yeni bir gün kapalı almadan önce bir gün izin alırsınız. Cumartesi günü, döngüyü yeniden başlatın ve itme oturumunu yeniden uygularsınız.
  • 1. Gün: Göğüs, omuzlar, triseps
  • Gün 2: Geri, pazı
  • 3. Gün: Dinlenme
  • 4. Gün: Bacaklar
  • Gün 5: Dinlenme
Yani, iki gün antrenman yapıyorsun, bir gün dinlen, bir seans pratik yapıyorsun ve bir gün dinlenmeye devam ediyorsun. Her kas grubu her 5 günde bir talep edilir. Ancak, her hafta aynı gün eğitim yok gibi, esnek bir program gerekir.

Haftada 2+2 kez antrenman

Alternatif olarak, her kas grubu için haftada 3 kez çalışmak içinsplit-up/down kullanabilirsiniz. Bu şekilde, bir dinlenme günü takip, arka arkaya 2 gün tren ve sadece süreci tekrarlayın.
  • Gün 1: Alt vücut
  • Gün 2: Üst vücut
  • 3. Gün: Dinlenme
  • Gün 4: Alt vücut
  • Gün 5: Üst vücut
  • Gün 6: Dinlenme
Haftada 5 egzersiz den sonra oluşan stresten kurtulmayeteneğine sahipseniz, bu eğitim sıklığı iyi çalışır. Herkes yetenekli değil, bu yüzden dikkatle program bu tür yaklaşım. Diğer binlerce farklı rutinleri vardır, ama biz sadece gördüm olanlar daha hızlı kasları inşaetmek için izin verecektir.

Bina kas için ana ipucu: dengeli beslenme

Daha hızlı kaslar oluşturmak için başka bir ipucu dengeli bir beslenme. Eğer doğru beslenme yoksa, mümkün olduğunca zor pratik yapabilirsiniz ve herhangi bir sonuç elde olmayacaktır. Muhtemelen fitness salonları nda ya da hızlı kas geliştirme gibi online forumlarda ifadeler duydum 60% eğitim ve% 40 beslenme olduğunu.

Bu yanlış; eğitiminize %100, beslenmenize ise %100odaklanmalısın.

Balanced nutrition

MensHealth dergisinegöre:

Daha hızlı kasları inşa etmek için çok yemek gereklidir: en azından, vücudunuzun kendini korumak için gerekenlerdaha fazla. Ortalama olarak, günde 300 ila 500 kalori fazla tüketmek gerekir.
Nasıl uygun beslenme ile hızlı bir şekilde kaslar inşa etmek? Makrobesinlerin ve kalorinin sayma söz konusu olduğunda genellikle baş ağrısı olur. Bu yüzden hayatınızı kolaylaştıracağız: bunu "içgüdüsel olarak" yapabilirsiniz.

Hızlı kas büyümesi için beslenme programı

Yöntem oldukça kolaydır, ancak haftalık bir takip gerektirir:

Örneğin, öğlen genellikle pirinç ve 1 biftek 1 kase yemek, iyi pirinç ve 2 biftek 1 buçuk kase yemek. Sonunda, 3 ana öğünde tüketilen miktarları artırırsanız, sonunda ihtiyacınız olan kaloriyi birikirsiniz.

Sorun şu ki, bunu yaparak, vücudunuzun kas inşa etmek için gerekenlerin ötesine geçebilirsiniz, ve aşırı kilo almasonunda .

Bu yüzden kilonuzu, bel inizi ve göğüs ölçünüzü izlemenizgerekir:
  1. İlk kural bel inizin göğüs boyutundan daha hızlı artmaması gerektiğidir.
  2. İkincisi, kilonuzun haftada 0,5 kg'dan (en iyi ihtimalle) fazla hareket etmemesi gerektiğidir.
Bu hızlı kilo alma programınınsonunda, günlük makrobesinler ve kalori hesaplamada yol almadan sınırlı yağ birikimi olacaktır.

Daha hızlı kas geliştirme için protein

Ve son önemli nokta: Daha hızlı kas oluşturmak için yeterli protein tüketmek gerekir.

Protein for faster muscle building

WebMDgöre :

Protein tüketimi, ve bu nedenle kanda amino asitlerin varlığı, vücudunuzun bir reaksiyona neden olacaktır. İnsan vücudu her zaman dengeyi geri eğilimindedir: amino asitler kas lifi oluşturmak için kullanılacaktır. Bu anabolizma devlet denir (her uygulayıcısı istiyor ve çok değer).
Vücut ağırlığının her kg başına 2g tüketilmesi tavsiye edilir. Örneğin, 70 kg ağırlığındaysanız, günde 140 gram protein tüketmelisiniz.

Bazen 3 ana öğünde 140 gram almak kolay değildir, bu yüzden öğünler arasında protein aperatifler ekleyebilirsiniz, ya da sadece kazein gibi daha hızlı kas büyümesi için takviyeleri kullanabilirsiniz, yumurta proteini, ya da etobur protein.

Hızlı kas büyümesi: gerçekler ve mitler

İnternette veya odada gördükleriniz sizi yanıltmasın. Bu adam bir yılda 20 kg kuru kas kütlesi kazanmış gibi. Zamanla insan vücudunun sınırları olduğunu ve bizim inandığımız kadar hızlı gidemeyeceğini göreceksiniz.

Sınırlarını aşmak için karanlık tarafa gitmediğin sürece sabrını al. Eğer daha hızlı kas büyümesi için steroid denemek istiyorsanız, tüm olası risklerin farkında olmalıdır, yan etkileri ve komplikasyonlar.

Her neyse, mümkün olduğunca hızlı kas inşa etmek istiyorsanız, size kas büyümesi için doğal takviyeleriodaklanmak gerektiğini öneririz.

Kas Büyümesi için en iyi takviyeler

CrazyBulk

Seçme: Spor Performansı geliştirmek, Gücü artırmak, Kas Kurtarma, Kilo Gainers, Egzersiz Yoğunluğu
CrazyBulk vücudun spor ve fitness egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu besin geniş bir yelpazede sağlayan spor takviyeleri bir çizgidir. Top Healthcare Product Bu besinler özellikle performans ve gücünü artırmak için formüle ediletilir, kas kütlesi oluşturmak, enerji ve dayanıklılık artırmak, egzersiz sonrası kurtarmak ve hatta yağ yakmak yardımcı olur.

Para Iade Garantisi: Bunlar, sipariş tarihinden sonraki 14 günlük bir süre için açılmamış tüm öğeler için para iadesi sunar.

CrazyBulk Malzemeler: Tüm malzemeler% 100 güvenli ve yasal; tüm bileşenleri gerçek steroid kullanarak alacağınız tehlikeli ve tatsız yan etkileri olmadan inanılmaz sonuçlar vermek için tasarlanmıştır.

Sipariş CrazyBulk

İlgili Makaleler

Kas Ağrısı Nasıl AzaltIlir?

How to Reduce Muscle Pain?
Kaslar egzersiz sonrası zarar verecek, ama bu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak yapabileceğiniz şeyler vardır. Hızlı bir şekilde ağrı kurtarmak ve en kısa sürede günlük hayata geri almak mümkün olmak istiyorum. Ağrı hidrasyon ve genetik de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir. Kas ağrısıazaltmaya yardımcı olacak yapabileceğiniz bir çok şey vardır.
Kaslarınızı Nasıl Güçlendirin?

How to Strengthen Your Muscles?
Birçok kişi kaslarını güçlendirmek için nasıl bilmek istiyorum ama süreci hakkında gitmek için nasıl bilmiyorum. Bu konuda gidebilirsiniz çeşitli yolları vardır. Kuvvet eğitimi zaman alır ve bir gecede olmaz. Siz de sürece adanmış kalmak ve sonuçları görmek için düzenli bir egzersiz rutin sopa gerekir. Bir diyet ve iyi bir egzersiz rutin ile kombine edildiğinde gücü için Diyet takviyeleri bireylerin büyük çoğunluğu için en iyi sonuçları üretmek.
Kas Dayanıklılığı Nasıl Artırılı?

How to Increase Muscle Endurance?
Nasıl kas dayanıklılığını artırmak için bilmek ister misiniz? Dayanıklılık ve dayanıklılık artırabilir çeşitli yolları vardır. Ayrıca kardiyovasküler dayanıklılık yararları sağlamak kas dayanıklılığı için yapabileceğiniz egzersizleri vardır. Daha fazla kas dayanıklılığını artırmak için, nitrik oksit takviyeleri gibi dayanıklılık için besin takviyeleri alabilir. Kas dayanıklılığıhakkında daha fazla bilgi için kılavuzumuzu okuyun.