Daha
Daha iyi hale getirebilecekken neden berbat bir antrenmana takılıp kalasın ki? Aynı fikirler her türlü eğitim için de geçerlidir. En iyi yaklaşım, doğru egzersizleri bulmak ve uygun beslenme almaktır. Dahası, antrenmanlarınıza başlamadan önce kas geliştirme teorisini öğrenmenizgerekir.
Kılavuzumuzu okuyun ve kasları nasıl daha hızlı inşa edeceğiniziöğrenin:
American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan bir çalışma bulundu:
Beslenmeniz egzersiz programınızdan bile daha önemli. Kas yapmanın en büyük mitlerinden biri, kas büyümesi için çok sayıda kalori yemeniz gerektiğidir. Vücudunuzun kasları büyütmek için kesinlikle kaloriye ihtiyacı olsa da, büyük miktarda kaloriye ihtiyacınız yoktur.
Sağlık Ulusal Enstitülerigöre:
Birkas grubunu haftada sadece bir kez eğittiğinizde, egzersiz seanslarından bir veya iki gün sonra protein sentezi artar, daha sonra normale döner. Ve sadece daha fazla kas hasarı yaratmak bu protein sentezi süresini uzatmak gibi görünmüyor.
Başka bir deyişle, haftada sadece bir kez kas grubuna doğrudan başvurduğunuzda, kaslar oturumdan sonra bir “anabolik durumda" birkaç gün geçirir ancak, bir kas grubunun her egzersiz arasında bir hafta boyunca bir hafta bırakırsanız, büyümeyi teşvik etmek ve inşa etmek için ikinci bir (ve belki de üçüncü bir) fırsatı kaçırırsınız. Kasları daha hızlı.
Sonuç olarak, tek bir yoğun oturum yerine haftada birkaç düşük yoğunluklu egzersiz yapmak daha önemli olabilir.
Bu yanlış. Eğitiminizde%100 ve beslenmenizde%100 odaklanmalısınız .
MensHealth dergisinegöre:
Kasları daha hızlı inşa etmek için çok yemek gerekir: en azından vücudunuzun kendini korumak için gerekenden daha fazla. Ortalama olarak, günde 300 ila 500 kalori fazlalığı tüketmelisiniz.
Doğru beslenme ile kasları hızlı bir şekilde nasıl inşa edebilirim? Genel olarak, makro besin maddeleri ve kalori sayımı söz konusu olduğunda oldukça baş ağrısı olur. Bu yüzden hayatınızı kolaylaştıracağız: bunu “içgüdüyle" yapabilirsiniz.
Örneğin, öğlen genellikle 1 kase pirinç ve 1 biftek yerseniz, 1 buçuk kase pirinç ve 2 biftek yiyin. Sonunda, 3 ana öğününüzde tüketilen miktarları artırırsanız, sonunda ihtiyacınız olan kalorileri biriktirirsiniz.
Sorun şu ki, bunu yaparak vücudunuzun kas inşa etmek için gerekenlerin ötesine geçebilir ve aşırı kilo alabileceksiniz.
Bu nedenle kilonuzu, belinizi ve göğüs bedeninizi izlemenizgerekir:
WebMD'yegöre:
Proteinlerin tüketimi ve bu nedenle kandaki amino asitlerin varlığı, vücudunuzun bir reaksiyonuna neden olacaktır. İnsan vücudu her zaman dengeyi yeniden sağlama eğilimindedir: amino asitler kas lifi oluşturmak için kullanılacaktır. Buna anabolizm durumu denir (her uygulayıcının çok istediği ve beslediği).
Her kg vücut ağırlığı başına 2 g tüketilmesi önerilir. Örneğin, 70 kg ağırlığındaysanız, günlük 140 gram protein tüketmeniz gerekir.
Bazen 3 ana yemekte 140 gram almak kolay değildir, bu yüzden yemekler arasında protein atıştırmalıkları ekleyebilir veya kazein, yumurta proteini veya etobur protein gibi daha hızlı kas büyümesi için takviyeleri kullanabilirsiniz.
Sınırlarınızı aşmak için karanlık tarafa gitmedikçe sabrınızı alın. Daha hızlı kas büyümesi için steroid denemek isterseniz, olası tüm risklerin, yan etkilerin ve komplikasyonlarınfarkında olmalısınız.
Her neyse, mümkün olduğunca hızlı kas inşa etmek istiyorsanız, size kas büyümesi için doğal takviyeleriodaklanmak gerektiğini öneririz.
Para İade Garantisi: Sipariş tarihinden sonraki 14 gün süreyle açılmamış tüm ürünlerde para iadesi yapılmasını sağlar.
CrazyBulk Malzemeler: Tüm bileşenler% 100 güvenli ve yasaldır; tüm bileşenler size gerçek steroidler kullanarak alabilirsiniz tehlikeli ve hoş olmayan yan etkileri olmadan şaşırtıcı sonuçlar vermek için tasarlanmıştır.
Sipariş CrazyBulk
Hızlı Kaslar Nasıl Oluşturulur? Yapı Kas için 3 İpuçları
Vücudunuzda değişiklik yapmak zaman alır, ancak birkaç aydır sıkı çalışıyorsanız ve hala sonuçları göremiyorsanız, bu daha hızlı kas inşa öğrenmek.Daha iyi hale getirebilecekken neden berbat bir antrenmana takılıp kalasın ki? Aynı fikirler her türlü eğitim için de geçerlidir. En iyi yaklaşım, doğru egzersizleri bulmak ve uygun beslenme almaktır. Dahası, antrenmanlarınıza başlamadan önce kas geliştirme teorisini öğrenmenizgerekir.
Kılavuzumuzu okuyun ve kasları nasıl daha hızlı inşa edeceğiniziöğrenin:
Kas Bina Sırrı
Kas yapmanın sırrı sert eğitmek ve akıllı yemek yemektir. Sağlıklı yiyecekler yiyin, çok hareket edin ve istediğiniz kas kütlesini oluşturmak için bol miktarda protein ve yeterli uyku alın.American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan bir çalışma bulundu:
Beslenmeniz egzersiz programınızdan bile daha önemli. Kas yapmanın en büyük mitlerinden biri, kas büyümesi için çok sayıda kalori yemeniz gerektiğidir. Vücudunuzun kasları büyütmek için kesinlikle kaloriye ihtiyacı olsa da, büyük miktarda kaloriye ihtiyacınız yoktur.
Kas inşa etmek için ipuçları
Kas geliştirme rutininizde daha hızlı sonuçlar görmek istiyorsanız, kas inşaetmek için şu 3 ana ipucunu göz önünde bulundurun:- Haftada oturum sayısını artırın.
- Her kas grubunu haftada en az iki kez eğitin.
- Daha hızlı kas büyümesi için uygun beslenme seçin.
Haftada oturum sayısını artırın
Tipik bir rutin Pazartesi günü göğüs, Salı günü sırt, Çarşamba günü omuzlar, Perşembe günü bacaklar ve Cuma günü kolları içerebilir. Birçok kişi bunun kas inşa etmenin en iyi yolu olduğunu düşünse de, aslında daha ilginç seçeneklervar.Sağlık Ulusal Enstitülerigöre:
Birkas grubunu haftada sadece bir kez eğittiğinizde, egzersiz seanslarından bir veya iki gün sonra protein sentezi artar, daha sonra normale döner. Ve sadece daha fazla kas hasarı yaratmak bu protein sentezi süresini uzatmak gibi görünmüyor.
Protein sentezi
Dahası, antrenmandan sonra protein sentezindeki artış daha erken zirveye çıkar ve eğitimli insanlarda sporculardan daha hızlı normale döner. Bunun sonucu, ileri düzey uygulayıcılardaprotein sentezindeki değişimin azalmasıdır.Başka bir deyişle, haftada sadece bir kez kas grubuna doğrudan başvurduğunuzda, kaslar oturumdan sonra bir “anabolik durumda" birkaç gün geçirir ancak, bir kas grubunun her egzersiz arasında bir hafta boyunca bir hafta bırakırsanız, büyümeyi teşvik etmek ve inşa etmek için ikinci bir (ve belki de üçüncü bir) fırsatı kaçırırsınız. Kasları daha hızlı.
Sonuç olarak, tek bir yoğun oturum yerine haftada birkaç düşük yoğunluklu egzersiz yapmak daha önemli olabilir.
Her kas grubunu haftada en az iki kez eğitin
Kasları daha hızlı ve mümkün olduğunca çok kas inşa etmeyi düşünen normal genetik herhangi bir uygulayıcısı, her kas grubunu haftada en az iki kez eğiterekdaha iyi sonuçlara sahip olacaktır.Haftada 3 kez eğitim
İlk seçenek, tüm vücudunuzu haftada üç kez eğitmektir, alternatif seanslar ve günler. Genel olarak pazartesi, çarşamba ve cuma günleri çalışırız. Ancak Salı, Perşembe ve Cumartesi veya Çarşamba, Cuma ve Pazar günleri eğitim de işe yarıyor.- Pazartesi: Tüm vücut
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: Tüm vücut
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Tüm vücut
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Dinlenme
Haftada 4 kez eğitim
İkinci seçenek, yüksek/düşük bölünme yaparak haftada 4 gün eğitimvermektir. Pazartesi günü üst vücuda odaklanacaksın, Salı günü alt gövdeye ve çarşambayı dinlenmeye götürürsün. Sonra, Perşembe günü, üst vücut üzerinde çalışmak, ve Cuma alt vücut içindir. Hafta sonunu egzersiz yapmadan geçiriyorsun. Her kas grubu daha hızlı kazanımlar için haftada iki kez talep edilir.- Pazartesi: Üst vücut
- Salı: Alt gövde
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: Üst gövde
- Cuma: Alt gövde
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Dinlenme
Haftada 5 kez eğitim
Üçüncü seçenek, split push/pull/bacaklarolarak adlandırılan bir şeydir. Haftada 4 ila 5 kez eğitim gerektirir, Pazartesi günü (göğüs, omuz ve triseps) iterek, Salı günü çekerek (sırt ve pazı). Sonra perşembe günü bacaklarınızı egzersiz yapmadan ve yeni bir gün izin almadan önce bir gün izin alıyorsunuz. Cumartesi günü, döngüyü yeniden başlatın ve itme oturumu yeniden uygulama.- 1. Gün: Göğüs, omuzlar, triseps
- 2. Gün: Geri, pazı
- 3. Gün: Dinlenme
- 4. Gün: Bacaklar
- 5. Gün: Dinlenme
Haftada 2+2 kez eğitim
Alternatif olarak, her kas grubu için haftada 3 kez çalışmak içinbölünme/aşağı kullanabilirsiniz. Bu şekilde, arka arkaya 2 gün antrenman yapın, ardından bir dinlenme günü takip eder ve işlemi tekrarlarsınız.- Gün 1: Alt gövde
- 2. Gün: Üst gövde
- 3. Gün: Dinlenme
- 4. Gün: Alt gövde
- 5. Gün: Üst gövde
- 6. Gün: Dinlenme
Kas inşa etmek için ana ipucu: dengeli beslenme
Kasları daha hızlı inşa etmek için bir başka ipucu dengeli bir besindir. Doğru beslenmeye sahip değilseniz, mümkün olduğunca zor pratik yapabilirsiniz ve herhangi bir sonuç elde edemezsiniz. Muhtemelen fitness odalarında veya hızlı kas bina gibi çevrimiçi forumlarda ifadeler duymuşsunuz% 60 eğitim ve% 40 beslenme.Bu yanlış. Eğitiminizde%100 ve beslenmenizde%100 odaklanmalısınız .
MensHealth dergisinegöre:
Kasları daha hızlı inşa etmek için çok yemek gerekir: en azından vücudunuzun kendini korumak için gerekenden daha fazla. Ortalama olarak, günde 300 ila 500 kalori fazlalığı tüketmelisiniz.
Hızlı kas büyümesi için beslenme programı
Yöntem oldukça kolaydır ancak haftalık takip gerektirir:Örneğin, öğlen genellikle 1 kase pirinç ve 1 biftek yerseniz, 1 buçuk kase pirinç ve 2 biftek yiyin. Sonunda, 3 ana öğününüzde tüketilen miktarları artırırsanız, sonunda ihtiyacınız olan kalorileri biriktirirsiniz.
Sorun şu ki, bunu yaparak vücudunuzun kas inşa etmek için gerekenlerin ötesine geçebilir ve aşırı kilo alabileceksiniz.
Bu nedenle kilonuzu, belinizi ve göğüs bedeninizi izlemenizgerekir:
- İlk kural, belinizin göğüs boyutunuzdan daha hızlı artmaması gerektiğidir.
- İkincisi, kilonuzun haftada 0,5 kg'dan (en iyi ihtimalle) fazla hareket etmemesi gerektiğidir.
Daha hızlı kas geliştirme için protein
Ve son kilit nokta ise, kasları daha hızlı üretmek için yeterli protein tüketmelisiniz.WebMD'yegöre:
Proteinlerin tüketimi ve bu nedenle kandaki amino asitlerin varlığı, vücudunuzun bir reaksiyonuna neden olacaktır. İnsan vücudu her zaman dengeyi yeniden sağlama eğilimindedir: amino asitler kas lifi oluşturmak için kullanılacaktır. Buna anabolizm durumu denir (her uygulayıcının çok istediği ve beslediği).
Bazen 3 ana yemekte 140 gram almak kolay değildir, bu yüzden yemekler arasında protein atıştırmalıkları ekleyebilir veya kazein, yumurta proteini veya etobur protein gibi daha hızlı kas büyümesi için takviyeleri kullanabilirsiniz.
Hızlı kas büyümesi: gerçekler ve mitler
İnternette veya odada gördüğünüz şeyle aldatılmayın. Sanki o adam bir yılda 20 kg kuru kas kütlesi kazanmış gibi. Zamanla insan vücudunun sınırları olduğunu ve inandığımız kadar hızlı gidemeyeceğini göreceksiniz.Sınırlarınızı aşmak için karanlık tarafa gitmedikçe sabrınızı alın. Daha hızlı kas büyümesi için steroid denemek isterseniz, olası tüm risklerin, yan etkilerin ve komplikasyonlarınfarkında olmalısınız.
Her neyse, mümkün olduğunca hızlı kas inşa etmek istiyorsanız, size kas büyümesi için doğal takviyeleriodaklanmak gerektiğini öneririz.
Kas Büyümesi için En İyi Takviyeler
CrazyBulk
Özellikli: Spor PerformansınıArtırın, Gücü Artırın, Kas GeriKazanımı, Kilo Alıcıları, Egzersiz Yoğunluğu CrazyBulk vücut spor ve fitness antrenmanları sırasında ihtiyaç duyduğu besin geniş bir yelpazede sağlamak spor takviyeleri bir dizidir. Bu besinler özellikle performans ve gücünüzü iyileştirmek, kas kütlesi oluşturmak, enerji ve dayanıklılığı artırmak, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olmak ve hatta yağ yakmak için özel olarak formüle edilmiştir.Para İade Garantisi: Sipariş tarihinden sonraki 14 gün süreyle açılmamış tüm ürünlerde para iadesi yapılmasını sağlar.
CrazyBulk Malzemeler: Tüm bileşenler% 100 güvenli ve yasaldır; tüm bileşenler size gerçek steroidler kullanarak alabilirsiniz tehlikeli ve hoş olmayan yan etkileri olmadan şaşırtıcı sonuçlar vermek için tasarlanmıştır.
Sipariş CrazyBulk
İlgili Makaleler
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim Takviyeleri
Ateletler ve vücut geliştiricileri, genel güçlerini arttırmak ve antrenmanlardan önce enerjiyi nasıl artıracaklarını öğrenmek için her zaman en güvenilir ve güçlü çözümü bulmakla ilgilenirler. Fitness uzmanları ayrıca yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman için bazı potansiyel takviyelerönerdiler ve uzun vadede artan performans vaat ediyorlar.
Kas Kazancı için Takviyeler
Kas kazanımı için takviyeleri mi arıyorsunuz? Biz en önemli en önemli başlayarak öncelik sırasına göre sıralanmış kas büyümesi için en iyi 10 doğal takviyeleribir listesini derledik. Bu takviyeleri etkilidir ve size kas kütlesi için arayışı optimize edecek küçük bir destek verebilir.
Kas Ağrısı Nasıl Azaltabilirim?
Antrenmanlardan sonra kaslar incinir, ancak bu acıyı hafifletmeye yardımcı olacak yapabileceğiniz şeyler var. Acınızdan çabucak kurtulabilmek ve mümkün olan en kısa sürede günlük hayatınıza geri dönebilmek istiyorsunuz. Ağrı, hidrasyon ve genetik gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir. Kas ağrısını azaltmanızayardımcı olacak yapabileceğiniz birçok şey var.